9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами. Узнайте о роли кортизола в проявлении стресса и как снизить кортизол.

Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того он играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Что такое циркадные ритмы и как использовать их, чтобы высыпаться

Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.

Несмотря на пользу кортизола частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.

Почему развивается рак: 13 главных факторов риска

Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.

Мы подобрали девять научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.

Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.

Определите факторы, провоцирующие стресс

Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать, когда вы ударитесь ногой о стул, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать.

5 причин, почему здоровье и самочувствие зависит от любви

Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.

С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.

Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс

Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола. Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои самые негативные воспоминания в течение 20 минут на протяжении трех дней. Результаты показали, что это вызывало у участников высокий уровень кортизола. Ученые связывают это с долгосрочными последствиями для всего организма.

Также научное сообщество выделяет роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему.

Ментальная практика или осознанность — один из способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола. Венгерские ученые провели мета-анализ десяти исследований, посвященных связи медитации и уровня гормонов стресса. Результаты показали, что медитация положительно влияет на людей, живущих в стрессовых условиях, но особенно на пациентов с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

Понижен кортизол у женщин

Низкий кортизол в крови у женщины может быть следствием не только каких-либо заболеваний, но и воздействия неблагоприятных внешних факторов. Так, нехватка данного гормонального вещества может говорить о развитии:

• гипотонии;
• желудочных расстройств или опасных патологий ЖКТ;
• недостаточности надпочечников;
• инфекционных заболеваний, в том числе и ЗППП;
• опухолей надпочечников;
• мышечной атонии.

Также тот факт, что кортизол понижен у женщин, может стать следствием гипофункции щитовидной железы. Но и другие заболевания этого органа могут привести к резкому снижению показателей данного гормона.

Прием стероидных гормональных препаратов вполне может понизить концентрацию кортизола в крови. Но это временное явление, которое самостоятельно проходит при отмене медикаментозного средства.

Клинические проявления

Симптомы пониженного кортизола у женщин проявляются посредством возникновения:

• апатии;
• беспричинной тревоги;
• беспочвенного страха.

Также характерным симптомом снижения уровня кортизола у женщин является выпадение волос и потеря сексуального влечения. Но такие аномалии наблюдаются не у всех, поэтому их можно отнести к косвенным признакам гипокортицизма.

При уменьшении концентрации гормонального вещества страдает и менструальный цикл. Месячные становятся скудными, наступают со значительной задержкой, либо же не приходят вовсе. Низкий уровень кортизола у женщин негативно влияет и на возможность зачатия, поэтому лучше заняться вопросом лечения как можно скорее.

Распознать понижение концентрации гормонального вещества можно самостоятельно, если обратить внимание на наличие одного специфического признака. Еще до появления ярко выраженной симптоматики у пациентки появляется навязчивое желание съесть что-нибудь сладкое. Это один из первых сигналов того, что у женщины понижен кортизол

При этом жажда сладкого сопровождается учащением сокращений сердечной мышцы и сбоями в сердечном ритме

Это один из первых сигналов того, что у женщины понижен кортизол. При этом жажда сладкого сопровождается учащением сокращений сердечной мышцы и сбоями в сердечном ритме.

Как нормализовать показатели?

Как нормализовать уровень кортизола у женщин, и реально ли это сделать в домашних условиях? Прежде всего, важно выяснить причину возникшего отклонения и устранить ее. В противном случае симптоматическая терапия лишь на время даст положительные результаты. Часто для лечения гипокортицизма пациенткам назначается заместительная гормональная терапия

Она основывается на приеме медпрепаратов из разряда кортикостероидов

Часто для лечения гипокортицизма пациенткам назначается заместительная гормональная терапия. Она основывается на приеме медпрепаратов из разряда кортикостероидов

При прохождении курса лечения важно неукоснительно выполнять все рекомендации лечащего врача

Нельзя самостоятельно корректировать дозировку лекарств. Если возникли недомогания, необходимо сообщить об этом доктору. Возможно, препарат придется заменить, либо же отменить его прием полностью.

Нетрадиционная медицина

Как повысить кортизол у женщин народными средствами? Если проблема не слишком существенная, методы борьбы с отклонением с использованием рецептов нетрадиционной медицины будут весьма эффективными. Вот некоторые из них.

1. Спиртовая настойка на основе подснежника. Для ее приготовления необходимо залить ½ л водки 20 цветков подснежника и настаивать в темном месте на протяжении полутора месяца. Процедить и принимать по 20 капель лекарства ежедневно. Прием осуществлять до еды.
2. Отвар полевого хвоща. Чтобы его приготовить, необходимо заварить небольшое количество сухой травы стаканом кипятка по принципу приготовления обыкновенного чая. Когда лекарство остынет, его необходимо профильтровать и выпить за 1 прием за 15 минут до еды. Принимать средство трижды на день.

Такие простые рецепты весьма действенны в ситуации, если кортизол у женщин довольно низкий. Это не только симптоматическая терапия – такие средства эффективны даже при врожденной или приобретенной недостаточности надпочечников. Но если лечение не дало ожидаемых результатов, медлить с посещением врача нельзя, чтобы предотвратить возникновение серьезных и опасных последствий!

Уделяйте внимание качеству сна

Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Качество и продолжительность сна во многом зависят от ваших циркадных ритмов и привычек. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.

Как починить свои биологические часы, чтобы хорошо спать и высыпаться

Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.

Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна или бессонницы, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.

Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши. Подробно об этом мы писали в этой статье.

6 способов наладить режим сна и победить бессонницу

Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
• Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
• Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
• Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня
• Избегайте чрезмерных силовых и кардионагрузок за два часа до сна.

Возможные отклонения от нормы и их причины

Физиологическим явлением считается повышение уровня кортизола в организме у женщин во время беременности, а также при голодании, возникновении нервного потрясения, травмы, операции, физического изнеможения. После того как причина стресса устраняется, содержание гормона в крови возвращается к норме.

Любые другие длительные нарушения выработки кортизола являются патологией и говорят о наличии каких-либо заболеваний. Для того чтобы сохранить здоровье, необходимо принять меры для нормализации уровня этого гормона в организме.

Нормы у женщин разного возраста

Кортизол повышен

Патологическое повышение уровня кортизола приводит к возникновению у женщин общего гормонального сбоя, нарушению менструального цикла и даже к полному прекращению месячных (аменорее). Последствием длительного и значительного превышения нормы является синдром Иценко-Кушинга. Для этого заболевания характерно отложение жира на лице (лунообразное лицо), шее, груди и животе. При этом конечности остаются тонкими. Повышается ломкость костей, слабеют мышцы, появляются темно-красные полосы на коже.

Причиной необычного повышения уровня кортизола является образование доброкачественных или злокачественных опухолей надпочечников, заболевания яичников (например, поликистоз), щитовидной железы и других органов, продуцирующих гормоны. Выработка кортизола регулируется гипоталамо-гипофизарным отделом головного мозга посредством адренокортикотропного гормона (АКТГ). Поэтому одной из причин возникновения патологического избытка кортизола может быть опухолевое или воспалительное заболевание в этой области.

Неблагоприятными факторами могут оказаться длительный прием гормональных препаратов, наркотических средств. Подобная патология может быть одним из симптомов СПИДа, цирроза печени. Сахарный диабет выступает как в роли провоцирующего фактора, так и последствием превышения нормы кортизола. Избыточное накопление глюкозы (сахара в крови) происходит в том случае, когда стресс длится долго (например, женщина находится в депрессии из-за потери близкого человека).

Чтобы справиться со стрессом многие инстинктивно начинают «заедать» неприятности сладостями (под воздействием все того же гормона кортизола). Это приводит к неконтролируемой прибавке веса. Типичными симптомами при повышенном уровне кортизола являются ожирение, гипертония, сердечные заболевания, нерегулярность месячных, нарушение обмена веществ и пищеварения, повышенная тревожность, бессонница, головные боли.

Кортизол понижен

Причиной низкого содержания этого гормона является недостаточность надпочечников, то есть их неспособность поддерживать нормальный уровень сахара в крови. При этом любой стресс способен привести к критической нехватке кортизола. Пополнить запас глюкозы путем расщепления белков и жиров не удается, так как не хватает энергии для осуществления этого процесса.

Это приводит к тому, что при возникновении стрессовой ситуации происходит торможение сознания, человек теряется, становится беспомощным, реакции замедляются, охватывает слабость. Последствием нехватки кортизола в организме становится возникновение гипогликемии и жизненно опасного коматозного состояния.

При низком уровне гормона у женщины наблюдается постоянная усталость, заторможенное мышление, снижение артериального давления, раздражительность, потеря внимания и работоспособности, дрожание пальцев рук. Появляется тяга к сладкому. Употребление кофе с большим количеством сахара помогает ненадолго улучшить состояние, но затем оно вновь резко ухудшается. Нарастает масса тела из-за большого потребления углеводов и переедания. При этом в крови повышается уровень инсулина, способного переводить глюкозу в жиры.

Низкий уровень кортизола бывает при заболеваниях печени (гепатитах), когда возникает нехватка гликогена. Причиной патологического снижения выработки кортизола в надпочечниках (болезни Аддисона) может быть гипопитуитаризм – заболевание гипофиза, при котором нарушается выработка гормонов, стимулирующих работу других эндокринных органов.

Надпочечниковая недостаточность может быть врожденной. Причиной патологии становится анорексия, истощение нервной системы.

Возникновению отклонений уровня гормонов от нормы (как в большую, так и в меньшую сторону) нередко является курение, неумеренное употребление спиртного, депрессия.

Регулярно занимайтесь спортом

Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.

При этом упражнения средней интенсивности не приводят к повышению уровня гормона стресса. Как и интенсивные тренировки, умеренная нагрузка связана со снижением уровня кортизола в ночное время.

Как занятия спортом улучшают микробиоту

С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. А помимо снижения гормона стресса, спорт хорошо влияет на микробиоту. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

Диагностика

Если вы наблюдаете нарушения в собственном организме и ощущаете симптомы, описанные выше, следует срочно обратиться к врачу-эндокринологу. Полностью изучив ваше состояние, вам будут назначены анализы, которые смогут выявить уровень кортизола в крови и нарушения в функционировании гормонов щитовидной железы и надпочечников.

Выявление истинной причины может быть немного проблематичным, ведь очень часто дисбаланс в выработке гормонов может быть вторичным признаком других, более серьезных заболеваний.

Анализ крови необходимо проводить утром натощак, причем последний прием пищи должен быть не ранее чем за 10-12 часов. За три дня до назначенной даты необходимо соблюдать диету с преобладанием полезной пищи и ограничив потребление соли. Также необходимо исключить прием медикаментов или если это невозможно, сообщить об этом лечащему врачу.

Нельзя употреблять кофе, алкоголь и курить за два дня до сдачи анализов. Также нужно ограничить эмоциональные всплески и стрессовые переживания.

Лучше проверить дневные колебания гормона кортизола , сдав кровь несколько раз с промежутком в несколько часов. Ведь очень часто утренние показатели могут быть без изменений, а вечером выявится патология.

Также в некоторых случаях назначают повторный забор крови через пару дней, для исключения влияния на результаты посторонних факторов. Если подозревается серьезное заболевание, спровоцированное повышенным кортизолом, болезнь Иценко-Кушинга, назначается анализ мочи.

Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Photo by Steve Johnson / Unsplash

Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.

Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.

Почаще смейтесь

Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.

Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и кровяное давление.

Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.

Что такое кортизол?

Кортизол — это основной гормон стресса, который выделяется корой надпочечников всякий раз, когда вы испытываете стресс. Если вы хронически находитесь в состоянии стресса, ваш организм постоянно выделяет гормон. Постоянно высокий кортизол очень вреден для вашего когнитивного и физического здоровья, а также для вашего благополучия. Однако, в краткосрочной перспективе выброс кортизола очень полезен и служит формой защиты вашего тела.

Хронически повышенный уровень кортизола особенно опасен для вашего мозга. В таких случаях гормон повреждает области в гиппокампе, части мозга, отвечающей за процессы обучения и памяти.

Доказано, что повышенный уровень кортизола также несет с собой проблемы со сном и заметно ухудшенное качество сна. Это связано с тем, что слишком много кортизола не дает вам заснуть вечером, а ночью приводит к ситуации, когда вы находитесь в постоянном состоянии бдительности.

Общайтесь с животными

Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола. Кроме того взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.

Photo by Vitalie Sitnic / Unsplash

Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека. Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на кровяное давление и помогают избежать чувства одиночества.

Комплексы с этим исследованием

Стресс-комплекс Оценка состояния организма во время стресса 4 360 ₽ Состав
Расширенная антивозрастная диагностика в постменопаузе Расширенный контроль возрастных изменений в период постменопаузы 29 710 ₽ Состав

Мужская антивозрастная диагностика Контроль основных показателей у мужчины в возрасте 40+ 13 520 ₽ Состав

В ДРУГИХ КОМПЛЕКСАХ

• Адреногенитальный комплекс 2 590 ₽
• Метаболический профиль 6 010 ₽
• Женская антивозрастная диагностика 12 280 ₽
• Три важных показателя для мужчины 1 850 ₽
• Женское бесплодие 16 470 ₽

Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.

За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.

Как уменьшить кортизол с помощью питания

Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.

Полный гид по полифенолам

Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень кортизола:

Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.

Пробиотики

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.

Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Синдром раздражённого кишечника: как стресс влияет на пищеварение?

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.

Методы снижения

Можно ли снизить этот гормон? Урегулировать показатель можно, если включить в рацион продукты с антиоксидантным действием, они помогут снизить тревожность и нервные потрясения.

Рекомендуется принимать:

• витамин С, свежие фрукты и ягоды;
• кофе, чай.
• Следует запомнить, что:
• питание должно быть сбалансированным;
• необходимо контролировать психологический настрой;
• нужно избегать ссор, депрессий;
• нельзя переусердствовать с психологическими и физиологическими нагрузками.

Таким образом, кортизол является важным гормоном в человеческом организме. Он становится активным при сложной стрессовой ситуации, угрожающей жизни и здоровью. В связи с тем, что люди постоянно нервничают и переживают, этот гормон может быть постоянно повышен, что вызывает развитие серьезных заболеваний и патологий.

Поэтому мужчинам следует изредка проверять уровень кортизола и снижать различными способами. В некоторых случаях врач может назначить прием специальных медикаментов.