Переутомление – состояние организма вызванное слишком тяжелой, долгой и непрерывно работой. Чаще всего переутомление связано с длительной работой, выходящей за пределы установленных законом и правилами гигиены норм, и вызывает физические и психические расстройства.
Под утомлением подразумевается длительная усталость, истощение и нарушение функционирования некоторых систем организма. В конечном итоге без достаточного отдыха (например, при сверхурочных работах) это приводит к переутомлению.
Сверхурочное время обычно определяется как часы, отработанные сверх сорока часов в неделю, отработать которые работодатель принуждает сотрудника с угрозой потери работы или угрозой других репрессий, таких как понижение в должности или назначение на непривлекательные задания или смены работы.
Актуальность проблемы
По некоторым данным, от синдрома хронической усталости в мире страдают около двух десятков миллионов человек. При этом ученые отмечают, что у еще примерно такого же количества оно просто не диагностировано.
Впервые о синдроме хронической усталости заговорили в 1988 году, и именно с этого времени он стал расцениваться как заболевание, которое к тому же чревато осложнениями.
Статья по теме
Лишь встал – и устал. Как бороться с упадком сил
«Учитывая современный темп жизни, проблема переутомления крайне актуальна. Ненормированный рабочий день, присущий многим, требует полной отдачи и отсутствия свободного времени не только по будням, но и по выходным и праздникам», — говорит Евгения Паршина, заведующая отделением аллергологии и иммунопатологии ЦКБ РАН, врач аллерголог-иммунолог, ассистент кафедры иммунологии РНИМУ им. Н. И. Пирогова.
Также свою лепту в дело развития переутомления вносят следующие факторы:
- недавно перенесенные инфекционные заболевания, включая и новую коронавирусную инфекцию;
- недостаточность сна и его плохое качество;
- несбалансированное питание и отсутствие выстроенного режима питания;
- отсутствие физической активности при ежедневной умственной загруженности и многозадачности.
Кроме того, ежедневные стрессы на работе и дома усугубляют ситуацию, отмечает Евгения Паршина.
Не просто усталость. Как распознать и преодолеть эмоциональное выгорание Подробнее
Причины переутомления у работников
Некоторые из причины переутомления являются организационными, а другие — личными.
Организационные причины — это причины, вызванные изменениями, происходящими как во внешней, так и во внутренней среде. Личные причины — это психологические проблемы в жизни сотрудников.
Есть ряд причин, которые способствуют росту переутомления. Одной из основных причин является изменение экономики, при котором нередка ситуация, когда организация зависит от одного ключевого клиента.
Глобализация экономики привела к неуверенности в стабильности работы. В результате этого сотрудники начали работать все дольше, чтобы сохранить работу. Сокращение административной поддержки является еще одной важной причиной внезапного роста тенденции к переутомлению среди работников.
В результате некоторые сотрудники работают сверхурочно, чтобы показать свою лояльность. Большинство компаний стимулируют своих сотрудников в денежном выражении за их дополнительные усилия в работе. Сотрудники работают сверхурочно, чтобы заработать как можно больше денег.
Кроме того, высокомотивированные сотрудники хотят продвигаться вверх по карьерной лестнице, поэтому они тратят на свою работу большее количество часов. Высокие амбиции и желание подпитывать чувство превосходства привели к растущей тенденции чрезмерной работы у сотрудников.
Практика сокращения числа сотрудников привела к увеличению нагрузки на сотрудников, которые при этом должны сохранить свою работу. Кроме того, пережившие увольнения боятся потерять работу и поэтому работают усерднее и дольше, чтобы доказать свою ценность.
Виды переутомления и его симптомы
«Переутомление может быть как физическим, так и умственным. При этом способы справляться с ними разные. При физическом переутомлении достаточно просто хорошенько отдохнуть, например выспаться. А вот с умственным все сложнее, ведь оно зачастую развивается незаметно», — говорит иммунолог.
Также специалист подчеркивает, что стоит внимательно присмотреться и прислушаться к себе и своим близким, чтобы определить симтомы умственного переутомления. К ним относят:
- раздражительность и нервозность;
- головные боли, которые иначе называют болями напряжения;
- отсутствие или, наоборот, повышение аппетита;
- нарушение и отсутствие сна;
- усталость и апатию;
- снижение концентрации внимания, медлительность.
Все это приводит к снижению работоспособности. «Если вы определили у себя такие признаки, необходимо начать исправлять их, не доводя себя до крайности», — подчеркивает Евгения Паршина.
Статья по теме
Как снять усталость и восстановиться. 6 правил отдыха без отпуска
Переутомление — крайняя усталость, ослабление деятельности организма вследствие чрезмерно напряженной или продолжительной работы.
Это состояние в современном обществе встречается часто, и является актуальной проблемой. Из двух видов переутомлений – физического и умственного – последнее встречается чаще всего. Если физическое переутомление развивается постепенно и для его устранения достаточно хорошо отдохнуть, выспаться, принять ванну или сделать массаж, то переутомление от умственной работы часто наступает незаметно для человека, и требует больше времени и сил для устранения. Именно умственное переутомление создаёт предпосылки к развитию нервных, психосоматических и других острых и хронических заболеваний.
Различают три стадии переутомления. Для первой стадии характерны нечастые нарушения сна, выражающиеся в плохом засыпании и частых пробуждениях. Очень часто отмечается отсутствие чувства отдыха после сна, снижение аппетита, концентрации внимания и реже — снижение работоспособности.
На второй стадии происходит снижение физической работоспособности. Появляется апатия, вялость, сонливость, повышенная раздражительность, снижение аппетита. Многие люди жалуются на легкую утомляемость, неприятные ощущения и боли в области сердца, на замедленное втягивание в любую работу.
Во время третьей стадии прогрессирует расстройство сна, удлиняется время засыпания, сон становится поверхностным, беспокойным с частыми сновидениями нередко с кошмарами. Сон, как правило, не дает необходимого отдыха и восстановления сил. Часто человек на этой стадии имеет характерный внешний вид: бледный цвет лица, впавшие глаза, синеватый цвет губ и синева под глазами, масса тела падает. Имеет место повышенная потливость. У женщин отмечаются нарушения менструального цикла, что негативно влияет на репродуктивное здоровье женского организма и повышает вероятность развития остеопороза и рака груди. Отрицательное воздействие переутомление оказывает и на мужское здоровье.
Помимо перечисленных признаков, у переутомившихся наблюдаются сложности в переключении внимания, усталость и апатия, покраснение глаз, раздражительность, нервозность, головная боль, приступы тошноты, обмороки, отсутствие или повышение аппетита, повышение давления, снижение чувствительности, ухудшение зрения, ослабление иммунитета. Не всегда появляются рассеянность, боли в горле, ухудшение памяти, повышение температуры тела, изменение настроения, депрессии, аллергические реакции, бессонница, сменяющаяся повышенной сонливостью, боли в грудной клетке, учащённое сердцебиение, боли в суставах и мышцах, животе, болезненность шейных и подмышечных лимфоузлов.
Причин, вызывающих переутомление много: частые стрессы дома и на работе, неполноценный отдых или его отсутствие, нарушения сна, отсутствие физической нагрузки при регулярной умственной активности, несбалансированное питание и нарушения в режиме питания, длительный монотонный и однообразный труд.
Безусловно, каждый человек устает, но чтобы не было переутомления необходимо:
1. Правильно организовать свой рабочий день со сменой деятельности и обязательно с активным отдыхом. Можно заранее расписать список дел, которые необходимо сделать за сегодня, главное рассчитать свои силы и не пытаться сделать больше, чем это возможно.
2. Управлять льющимся на вас потоком информации. Ваш мозг – не мусорная свалка, не забивайте память большим объёмом ненужной информации.
3. Достаточно спать. Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 8 часов, для детей 8-12 часов (в зависимости от возраста).
4. Адекватно использовать физические нагрузки, больше ходить пешком. Если 3-5 раз в неделю совершать пешие прогулки по 20-30 минут не позднее, чем за 2 часа до сна, то уже через 1-2 недели восстановится нарушенный сон и увеличится работоспособность.
5. Найти занятие, которое интересно и даёт только положительные эмоции.
6. Чаще быть на солнце. Солнечные лучи усиливают выработку медиатора активности – серотонина.
7. Не загонять в подсознание негативные эмоции и переживания – это верный способ заработать депрессию. Все отрицательные эмоции должны быть «отреагированы».
8. Следить за питанием. В загруженной заботами и проблемами жизни часто еда — чуть ли ни единственный источник удовольствия. Если это ваш случай, то необходимо найти другие удовольствия, а питание сохранять правильное.
Сбалансированное питание — залог здорового организма и сильного иммунитета. Налегайте на свежие фрукты и овощи, рыбу, морепродукты, орехи, сыр, кисломолочные продукты. Включайте в рацион продукты, богатые железом (листовые и зелёные овощи, постное мясо, печень, морепродукты, горох, апельсины, гранаты, витаминно-минеральные комплексы с железом). Употребляйте в пищу продукты и напитки, богатые витамином С (отвар шиповника, смородину, цитрусовые и другие фрукты, овощи).
Не переедайте, следите за своим весом. Для того, чтобы работоспособность не снижалась в течение дня, лучше всего выбрать дробное питание (понемногу, но часто) – приём пищи через каждые два часа.
Соблюдайте водный баланс. Для предотвращения обезвоживания организма необходимо ежечасно выпивать половину стакана чистой воды или зелёного чая. Зелёный чай — отличная альтернатива энергетическим напиткам и кофе, он способен максимально ускорить метаболизм и обеспечить прилив сил и энергии.
Профилактика утомления детей дошкольного возраста состоит, в первую очередь, в налаживании оптимального режима дня для ребенка. И у маленьких детей, и у школьников должен быть полноценный сон, нормальное питание, включающее полезные для организма блюда.
У ребенка-дошкольника занятия не должны продолжаться более 15-20 минут, а младший школьник должен отдыхать от активных умственных нагрузок каждые полчаса. Нельзя допускать, чтобы ребенок много времени проводил перед монитором. Родителям нужно тщательно следить за тем, насколько адекватна нагрузка ребенка. Не стоит предъявлять ребенку завышенных требований. Сколько бы он ни занимался, если ваша «программа» его не заинтересует, усвоить ее школьнику будет сложно. Не корите его за отсутствие феноменальных успехов, ведь психоэмоциональная нагрузка от этого только возрастет. Предложите ребенку на выбор несколько путей самореализации: спорт, творчество, хобби.
Чтобы избежать зрительного и мышечного переутомления, школьнику важно чередовать виды деятельности, периодически отдыхать от занятий. Кроме того, для школьников важно правильно организовать рабочее место.
Чем опасно такое состояние?
Врачи отмечают, что развитие такого переутомления и прогрессирование его симптомов может серьезно навредить здоровью. Так, некоторые люди спасаются от перенапряжения и стрессов во вредных привычках, а это причина алкоголизма и т. д., могут разрушиться отношения с близкими из-за эмоциональной нестабильности. Наблюдаются и проблемы в системе пищеварения на фоне постоянных стрессов и нервных переживаний. Следом подтягиваются и проблемы с сердцем и сосудами, у человека начинаются скачки давления, нарушение метаболизма.
Люди с переутомлением нередко имеют характерные внешние дефекты — синяки под глазами, бледность кожи, синюшность губ, ухудшение качества волос и ногтей и т. д.
При этом стоит понимать, что переутомление и смертельно опасно. Так, в Японии уже есть специальный термин «кароси», который означает смерть на фоне переработок, к которой обычно приводят инсульты и инфаркты. Такое определение было выведено после исследования большого количества смертей у рабочих. Тогда исследователи пришли к выводу, что причина их преждевременной гибели в том, что люди чрезмерно перегружали себя на работе и постоянно переутомлялись, работали на износ и не обращали внимания на расстройства здоровья. Приблизительные подсчеты показали, что такому явлению подвержены 10 тысяч человек в год.
Вернуть бодрость и восстановить здоровье. Что снимет усталость осенью? Подробнее
Что такое переутомление?
Переутомление возникает, когда отработанные сверхурочное часы, неделя за неделей или год за годом начинают оказывать вредное воздействие на здоровье человека, семью, общество и экономику. Случается, что утомление и стресс накапливаются, что приводит к большему риску ошибок, несчастных случаев, травм, проблем со здоровьем, снижению качества продукции и снижению производительности.
Работа на износ является в какой-то мере конкурентным преимуществам как для сотрудников, так и для руководства. Тем не менее, вызванное этим переутомление также приводит к ухудшению здоровья в долгосрочной перспективе.
Переутомление – это саморазрушительное состояние. Ситуация, когда слишком много работы, недостаточно времени для выполнения требуемых задач и недостаточно ресурсов наверняка не приведет к чему-либо хорошему.
Реакция организма на переутомление варьируются от человека к человеку, но обеспечение промышленной безопасности в таких условиях затруднено. Представления о переутомлении отдельно взятого человека имеют большое значение, поскольку каждый работающий человек по-разному реагирует на переутомление.
Выносливость и способность справиться со стрессом индивидуальна для каждого работающего сотрудника и находится в зависимости от его потребностей, обид, амбиций, образа жизни и ожиданий.
Как справиться с ситуацией?
Если есть симптомы переутомления, как физического, так и умственного, надо действовать. В первом случае, как ранее говорила врач, надо устроить себе хороший отдых. Единственное, стоит понимать, что, например, выспаться впрок не получится — надо обязательно откорректировать свой режим и отдыхать всегда нормально.
Если же речь идет про умственное перенапряжение, надо действовать более комплексно. «Для начала надо попробовать организовать свой день так, чтобы оставалось время на качественный сон продолжительностью не менее 8 часов. Естественно, следует позаботиться о своем питании — сделать его более сбалансированным. Также следует не забывать и про физическую активность — разнообразные прогулки и физупражнения», — отмечает Евгения Паршина.
Кроме того, иммунолог советует для нормализации состояния и выхода из синдрома хронической усталости уделить время тем занятиям, которыми хотелось давно увлечься, но не хватало времени и сил. Например, это может быть вышивание, вязание, просмотр фильмов, а также другие хобби. «Самое важное в этом вопросе — получать удовольствие и положительные эмоции», — заключает специалист.
